Reprendre le hockey à 50 ans? Voici comment le faire sans se blesser

Sherbrooke — Les arénas du Québec recommencent à grouiller de hockeyeurs de tous âges. Si les plus jeunes sautent sur la glace avec une belle insouciance, il en va tout autrement pour les plus vieux, pour qui retrouver la pratique d'un sport intense doit s'accompagner d'un minimum de préparation. La kinésiologue Marie-Noëlle Fontaine, agente au projet MOVE 50+ et collaboratrice à la Chaire de recherche pour un vieillissement en santé de l'Université de Sherbrooke, nous aide à voir plus clair.

Comment bien évaluer son état de santé initial quand on veut reprendre le sport et qu'on a 50 ans et plus?

Faire du sport, c'est toujours une bonne idée. Mais on doit savoir d'où l'on part. Un kinésiologue peut évaluer une condition physique de base. À 50 ans, il y a des gens qui vont être en parfaite forme, mais d'autres qui vont avoir adopté de moins bonnes habitudes de vie comme le tabagisme, la consommation d'alcool ou la consommation d'aliments plus ou moins transformés. Tout cela peut représenter des risques de maladies comme le diabète, des maladies cardio-vasculaires, l'asthme, des maladies pulmonaires ou rénales.

Si, par exemple, votre père est mort à 54 ans d'une maladie cardiaque, que vous en avez 53, que vous n'êtes pas sportif et que vous décidez d'aller jouer au hockey le dimanche soir, la balance bénéfices-risques peut basculer quand on fait du sport de haute intensité. Ce n'est pas pour rien qu'il y a maintenant des défibrillateurs partout dans les arénas du Québec.

Combien de temps et quel genre de programme doit-on prévoir avant de recommencer à pratiquer un sport?

Se préparer pour une saison de sport prend un minimum de six à huit semaines pour que notre corps s'habitue tranquillement à suivre le rythme de l'effort. Si le hockey commence le 15 septembre, que je n'ai pas bougé depuis 5, 10 ou 20 ans et que j'ai un travail sédentaire, l'idéal est de sortir sa paire d'espadrilles en juillet et de commencer tranquillement à marcher, trois fois par semaine.

Quand la marche va bien, on peut ajouter un petit jogging d'intervalles. On peut ensuite allonger les intervalles en ajoutant des mouvements latéraux. Le hockey, ce n'est pas simplement d'aller par en avant, c'est intense au niveau de l'articulation coxofémorale [hanche], ça peut être difficile de tolérer une charge de travail intense si on n'est pas préparé. Enfin, dans le dernier mois, on fait des mouvements spécifiques au sport avec un travail d'équilibre et des exercices de musculation pour éviter des blessures graves.

Ça a l'air de rien, mais à 40 ou 50 ans, je vois des gars qui poussent trop et qui se rompent un tendon d'Achille parce que les mollets ne sont pas prêts.

Comment réussir un bon échauffement avant l'effort?

Si on parle de sport de haute intensité, on va faire des efforts vigoureux, très courts. Et plus c'est intense, plus il faut s'échauffer longtemps. Si vous regardez les sprinters, ils s'échauffent pendant deux heures pour une course de 10 secondes! Pour un match de hockey, je recommande donc un échauffement de 10 à 15 minutes avant de sauter sur la glace.

On parle par exemple de grands mouvements rotatifs, tout ce qui engendre une contraction puis un relâchement qui va permettre aux fibres musculaires de venir s'activer. Ça permet aussi de sécréter de la synovie pour lubrifier les articulations. Aussi, on sait maintenant que de s'étirer juste avant l'effort n'est pas une bonne idée pour être performant physiquement. On peut faire ça le lendemain ou même tout de suite après.

Quels sont les piliers physiques essentiels à travailler à 50 ans et plus?

On perd de la masse musculaire à partir de la trentaine si on ne l'entretient pas. Des petits sillons de gras vont s'insérer dans le muscle, ça empêche la contraction de se faire efficacement, on est moins fort, on est moins endurant. Il faut donc faire de la musculation au moins deux à trois fois par semaine pour toutes les grandes masses musculaires.

Musculation veut dire développer suffisamment de force pour que les muscles soient fatigués, que l'on atteigne presque l'effort maximal, en visant une fatigue musculaire réelle. Selon nos besoins, on peut viser entre 8 et 12 répétitions. Aussi, la vitesse des influx nerveux diminue avec l'âge, il faut donc entretenir le lien entre le cerveau et la contraction musculaire. Il faut donc parfois changer la façon de s'entraîner pour être capable de maintenir ces aptitudes-là, en faisant des petits sauts en joggant ou en faisant des déplacements multidirectionnels, notamment en ajoutant des charges.

Comment bien écouter son corps, optimiser la récupération et gérer ses limites?

Il faut savoir reconnaître les signes anormaux de l'effort. Il faut par exemple que l'essoufflement diminue lorsque l'effort diminue. Il faut aussi savoir reconnaître la différence entre des muscles simplement éreintés par rapport à une douleur localisée très vive.

C'est sûr que si l'on a des palpitations, que l'on ressent une grosse fatigue soudaine ou un mal de tête intense, il faut être capable de dire : « OK, j'arrête, il y a quelque chose qui ne va pas. » Aussi, il ne faut pas oublier que le sommeil, l'hydratation et une saine alimentation sont aussi essentiels.

En conclusion, je répète sans cesse que notre corps peut s'améliorer et peut réaliser des performances, et ce, à tous les âges. Tout est dans le dosage, tout est dans l'intensité qu'on veut y mettre, en y allant de façon graduelle pour éviter de se blesser. Il faut écouter notre corps, c'est ce qui est le plus important.